5 zasad zdrowego myślenia – praktyczne ćwiczenie według metody RTZ

Kolejnym zdrowym nawykiem, do którego zachęcamy Cię, Drogi Czytelniku, jest praca nad swoimi przekonaniami, pozwalająca uwolnić się od negatywnego myślenia. W tym celu zastosujemy proste ćwiczenie według metody samopomocy - Racjonalnej Terapii Zachowania (RTZ), stworzonej przez amerykańskiego lekarza psychiatry Maxie C. Maultsby-ego.

Czym są emocje?

Emocje to „złożony zespół zmian, obejmujący pobudzenie fizjologiczne, odczucia, procesy poznawcze i reakcje behawioralne, widoczne sposoby ekspresji (w tym mimikę twarzy, postawę ciała) pojawiające się w odpowiedzi na sytuację postrzeganą przez jednostkę jako dla niej ważną”* Skupiając się na modelu RTZ, emocje są naturalną reakcją naszego organizmu na sytuację zewnętrzną lub myśli. Mogą pobudzać nas pozytywnie - odczuwamy wtedy emocje takie, jak np. szczęście, radość, spełnienie lub negatywnie - czujemy wtedy np. gniew, strach, wstręt. Pamiętajmy, że każda emocja (nawet ta negatywna) jest ważna i pełni funkcję „kompasu” przy podejmowaniu decyzji w różnych codziennych sytuacjach.

Co zrobić w przypadku, gdy odczuwamy nadmiar negatywnych emocji, pozbawiających nas dobrego samopoczucia?

Warto zastanowić się, jakimi myślami „karmimy” swój mózg i jakie niezdrowe przekonania, postawy w ten sposób utrwalamy.

Odpowiedzmy sobie na pytanie, czy nasze myśli są oparte na prawdzie czy faktach? Czym jest prawda? – to idea, założenie, myśl, w którą dana osoba wierzy i jest przekonana o jej trafności. Jednak czy prawda jest równa faktom?

Jakie są fakty? – odzwierciedlają to, co zaszło w rzeczywistości obiektywnej, bez subiektywnej interpretacji obserwatora zdarzenia.

Zgodnie z założeniami „ABCD Emocji” według RTZ, to nie fakty wywołują nasze reakcje emocjonalne, ale nasza interpretacja danego zdarzenia – to myśli wpływają na to, jak się czujemy:

A. oznacza wydarzenie aktywujące naszą reakcję – to czego doświadczyliśmy, co zobaczyliśmy, usłyszeliśmy

B. określa szczerą myśl, postawę, przekonanie wobec ww. wydarzenia

C. to odczuwana emocja, będąca wynikiem naszych myśli, postaw, przekonań

D. oznacza nasze działanie, zachowanie, występujące pod wpływem odczuwanych emocji

Zatem jak pracować z myślami, by nie popaść w błędne koło negatywnych emocji?

Zastosuj, Drogi Czytelniku, pięć zasad zdrowego myślenia. Poniższe kryteria pomogą Ci rozpoznać, czy kierujesz się w życiu zdrowymi przekonaniami:

1. Zdrowe myślenie bazuje na faktach – obiektywnej rzeczywistości. Przyjrzyj się danemu zdarzeniu, które wywołuje emocje, tak jakbyś obserwował je przez kamerę.
2. Zdrowe myślenie chroni życie i zdrowie – zastanów się, czy Twoje przekonanie nie narusza Twojego zdrowia.
3. Zdrowe myślenie pomaga osiągać krótko- i długoterminowe cele.
4. Zdrowe myślenie pomaga rozwiązywać konflikty, nie wywołuje ich.
5. Zdrowe myślenie pomaga odczuwać emocje, bez nadużywania żadnych substancji.

Zdrowe myślenie zachodzi, gdy:

a) spełniasz co najmniej trzy z pięciu ww. zasad,

b) pamiętaj, że niektóre zasady mogą nie mieć zastosowania w pewnych sytuacjach,

c) wszystkie zasady są równoważne,

d) to, co zdrowe dla innych, nie musi być zdrowe dla Ciebie.

Wykonaj ćwiczenie:

1. Stwórz tabelę i zapisz w lewej kolumnie niezdrowe przekonanie, następnie analizując raz jeszcze życiową sytuację, zapisz nowe, zdrowsze przekonanie w prawej kolumnie.
2. Sprawdź nowe przekonanie – czy spełnia min. 3 zasady zdrowego myślenia.
3. Sprawdź jak się czujesz – zapisz poziom odczuwanego bólu emocjonalnego.
4. Trzymaj listę zdrowych przekonań zawsze ze sobą (np. w telefonie) – jeżeli kiedykolwiek poczujesz ból emocjonalny, wyciągnij ją i wróć do zdrowszej perspektywy, sprzyjającej budowaniu lepszego samopoczucia, skuteczniejszych rozwiązań problemu.
5. Utrwalaj zdrowe przekonania – powtarzaj je minimum 30 sekund dziennie, przez 4-6 tygodni, a staną się Twoimi automatycznymi zdrowymi postawami (metoda jest zgodna ze standardową teorią uczenia się).

Pamiętaj! Jeżeli doświadczasz długotrwałego cierpienia emocjonalnego, które zaburza Twoje funkcjonowanie w życiu prywatnym lub zawodowym – skonsultuj się ze specjalistą. Wykaz jednostek pomocowych znajdziesz TUTAJ.

Bibliografia:
*Zimbardo, P., G., Gerrig, R., 2012. Psychologia i życie. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.