Jak dbać o dobrostan psychiczny - Teoria dobrego samopoczucia „PERMA”

Czym jest pojęcie dobrostanu psychicznego?

„Dobrostan psychiczny można zdefiniować jako efekt poznawczej i emocjonalnej oceny własnego życia, na którą składają się wysoki poziom spełnienia i satysfakcji życiowej. Gdy zauważamy, że w naszym otoczeniu przeważają pozytywne doświadczenia i przyjemne emocje oraz niski poziom negatywnych przeżyć i nastrojów, wówczas możemy stwierdzić, że dobrostan psychiczny jest rzeczą, która nas dotyczy” [Kasperek-Golimowska, 2012]

Często dobrostan psychiczny utożsamiany jest z poczuciem szczęścia. Nie jest to stan emocjonalny o charakterze stałym, nierzadko wymaga od nas inicjatywy i aktywności w kierunku jego osiągnięcia. Zadaniem projektu „Zacumuj zdrowie w głowie”” jest przekazanie Ci, Drogi Czytelniku, wiedzy oraz łatwych narzędzi do dbania o własne zdrowie psychiczne. Mamy nadzieję, że po przeczytaniu cyklu artykułów na naszej stronie, ułatwimy Ci drogę do budowania zdrowych nawyków i odczuwania dobrego samopoczucia.Przeanalizujmy więc razem teorię – PERMA, której zasady pozwalają człowiekowi rozkwitać i mieć poczucie samorealizacji.

PERMA

(z ang. PositiveEmotion, Engagement, Relationships, Meaning,Accomplishment) podzielona jest na pięć bloków tematycznych:

1. Pozytywne emocje – wraz z twórcą teorii zachęcamy Cię do odkrywania, pielęgnowania i zwiększania w swoim życiu codziennym pozytywnych emocji (takich jak m.in. nadzieja, zainteresowanie, ciekawość, radość, miłość, współczucie, rozbawienie, serdeczność, podziw, wdzięczność).

W pewnym zakresie możemy rozwijać nasze pozytywne emocje dotyczące przeszłości (np. poprzez kultywowanie wdzięczności i przebaczenia), nasze pozytywne emocje dotyczące teraźniejszości (np. poprzez delektowanie się przyjemnościami i praktykowanie uważności) oraz nasze pozytywne emocje dotyczące przyszłości (np. poprzez budowanie nadziei i optymizmu). Jednocześnie musimy zdawać sobie sprawę, że wdrożenie tej pierwszej drogi do dobrego samopoczucia może być ograniczone zdolnością danej osoby do tworzenia pozytywnych emocji – w zależności od przeżytych doświadczeń w przeszłości oraz z biologicznego punktu widzenia i funkcjonowania układu nerwowego, każdy z nas różni się odczuwaniem swojego życia emocjonalnego i może być narażony na wahania w tym zakresie.

Pamiętaj! Jeżeli doświadczasz długotrwałego cierpienia emocjonalnego, które zaburza Twoje funkcjonowanie w życiu prywatnym lub zawodowym, warto zasięgnąć rady specjalisty. Wykaz jednostek pomocowych znajdziesz TUTAJ.

Przykładowe sposoby budowania pozytywnych emocji:

• Spędzanie czasu z osobami, na których Ci zależy
• Wykonywanie czynności, które lubisz (hobby)
• Słuchanie podnoszącej na duchu lub inspirującej muzyki
• Zastanawianie się nad tym, za co jesteś wdzięczny i co w Twoim życiu układa się dobrze

2. Zaangażowanie - to doświadczenie, w którym człowiek w pełni wykorzystuje swoje umiejętności, kompetencje, mocne strony oraz uwagę do wykonania ambitnego zadania. Według Mihaly'ego Csikszentmihalyi'ego powoduje to odczuwanie „przepływu” (flow), które jest tak satysfakcjonujące, że ludzie oddają się danemu zadaniu dla samego jego doświadczania, a nie dla korzyści jakie z niego wyniosą. Aktywność jest sama w sobie nagrodą. „Przepływ” zachodzi, gdy nasze umiejętności są wystarczające, by podjąć się trudnej czynności w dążeniu do jasnego celu. Podczas „flow” otrzymujemy natychmiastową informację zwrotną, co do postępów w realizacji celu. Jesteśmy wtedy w pełni pochłonięci chwilą, samoświadomość zanika, czas się zatrzymuje. „Flow” można odczuwać w wielu różnych sytuacjach, np. podczas miłej rozmowy z drugim człowiekiem, wykonywania zadania w pracy, gry na instrumencie muzycznym, czytania książki, pisania.

Ludzie są bardziej skłonni do doświadczania przepływu, gdy wykorzystują swoje mocne strony charakteru . Badania nad zaangażowaniem wykazały, że osoby, które każdego dnia przez tydzień starają się wykorzystywać swoje mocne strony w nowy sposób, po sześciu miesiącach były szczęśliwsze i mniej przygnębione.

Pielęgnowanie przytoczonej formy zaangażowania jest czymś znacznie większym od zwykłego „bycia szczęśliwym”, natomiast szczęście jest jednym z wielu efektów ubocznych podążania za drogą zaangażowania.

Przykładowe sposoby zwiększania zaangażowania:

• Weź udział w zajęciach, które naprawdę kochasz, w których tracisz poczucie czasu, kiedy je wykonujesz
• Ćwicz uważność, bądź świadomy wykonywania codziennych czynności lub przyziemnych zadań – wyłącz tzw. autopilota
• Spędzaj czas na łonie natury, obserwując i słuchając, co dzieje się wokół Ciebie
• Odkryj mocne strony swojego charakteru i rób rzeczy, dzięki którym rozwijasz swoje talenty

3. Relacje - są podstawą dobrego samopoczucia. Z ewolucyjnego punktu widzenia jesteśmy istotami społecznymi. Dążenie do łączenia się z innymi osobnikami gatunku i udzielanie wzajemnej pomocy, pomagało nam przetrwać. Naukowcy uważają, że doświadczanie pozytywnych emocji wynikających z kooperacji z innymi jest ewolucyjnym „spadkiem” po przodkach, formą nagrody motywującą do współpracy. Sytuacje życiowe, które przyczyniają się do dobrego samopoczucia, są często wzmacniane przez nasze relacje, np. wielka radość, znaczenie, śmiech, poczucie przynależności, duma z osiągnięć. Kontakty z innymi mają siłę nadawania celu i sensu naszemu życiu. Wsparcie jakie otrzymujemy w relacji, to jedno z najlepszych rozwiązań na życiowe kryzysy i niezawodny sposób na poprawę nastroju. Badania pokazują, że obdarowywanie życzliwością innych powoduje wzrost dobrego samopoczucia. Rozwijanie silnych relacji jest możliwe dzięki naszej zdolności do m.in. miłości, współczucia, życzliwości, empatii, pracy zespołowej, współpracy, poświęcenia.

Przykładowe sposoby budowania relacji:

• Dołącz do grupy (np. studenckiej – koła naukowego, klubu seniora), która może pomóc Ci realizować Twoje hobby
• W pracy, na spotkaniu lub na przyjęciu zadawaj pytania osobom, których nie znasz dobrze, aby dowiedzieć się o nich więcej
• Odnawiaj „stare” kontakty – napisz/zadzwoń do osób, z którymi przez jakiś czas nie rozmawiałeś
• Nawiązuj przyjaźnie z osobami, które już znasz
• Celebruj dobre chwile z innymi - badania pokazują, że dzielenie się dobrymi wiadomościami lub świętowanie sukcesu sprzyja silnym więziom i lepszym relacjom

4. Poczucie sensu - poszukiwanie sensu i potrzeba kierowania się w życiu wartościami oraz „służenie” czemuś większemu niż my sami, jest nieodłącznym elementem budowania dobrego samopoczucia i szczęścia. Każdy z nas jest inny, tym samym cele i poczucie sensu może być różne. Posiadanie celu w życiu pomaga ludziom skupić się na tym, co jest dla nich naprawdę ważne w obliczu poważnego wyzwania lub kryzysu.

Poczucie sensu może być realizowane poprzez pracę zawodową, aktywność społeczną, rodzinną lub polityczną, twórczy projekt lub przekonania religijne, duchowe. Można go znaleźć np. uczęszczając na zajęcia pozalekcyjne, angażując się w wolontariat.

Poczucie sensu jest wyznaczane poprzez osobiste wartości. Osoby deklarujące posiadanie celu w życiu, mają z niego większą satysfakcję, mniej problemów zdrowotnych oraz żyją dłużej.

Osiągnięcia - ludzie dążą do rozwijania swoich kompetencji, osiągnięcia sukcesu i mistrzostwa - dla samego siebie, w różnych dziedzinach, np. w miejscu pracy, sporcie, hobby. Poczucie spełnienia jest wynikiem pracy i osiągania celów, posiadania motywacji do ukończenia tego, co zamierzało się zrobić. Przyczynia się to do odczuwania dobrego samopoczucia, ponieważ jednostki mogą patrzeć na swoje życie z poczuciem dumy. Osiągnięcie celów wewnętrznych prowadzi do większych korzyści w zakresie dobrostanu niż cele zewnętrzne, takie jak pieniądze lub sława.

Przykładowe sposoby narealizację bloku „osiągnięć”:

• Wyznaczaj cele, które są SMART (konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i określone w czasie)
• Planuj, zastanawiaj się, rozpisz harmonogram realizacji przyszłych sukcesów
• Szukaj kreatywnych sposobów na uczczenie swoich osiągnięć

W celu zmotywowania Cię, Drogi Czytelniku, do pielęgnowania dobrostanu psychicznego na co dzień, pokazujemy korzyści, jakie przynosi dbanie o dobre samopoczucie, zgodnie z teorią - PERMA:

• Bardziej satysfakcjonujące relacje
• Lepsze wyniki w pracy
• Lepsza współpraca z innymi
• Silniejszy układ odpornościowy
• Dłuższe życie
• Lepsze zdrowie fizyczne
• Zmniejszone ryzyko śmiertelności na chorobę wieńcową
• Mniejsze problemy ze snem
• Niższy poziom wypalenia zawodowego
• Większe poczucie sprawczości i samokontroli
• Lepsze umiejętności samoregulacji i radzenie sobie ze stresem
• Stanie się osobą bardziej prospołeczną

Teoria – PERMA, nie wyczerpuje tematu profilaktyki w zakresie zdrowia psychicznego, ale może być dla Ciebie dobrym i sprawdzonym (naukowo) początkiem wdrożenia zdrowych nawyków i zmiany swojego życia na lepsze.

Podstawowe założenia teorii – PERMA, warto również uzupełnić o inne codzienne praktyki, poprawiające samopoczucie, są nimi:

• Regularna aktywność fizyczna
• Zrównoważona dieta – sięganie po zdrowe jedzenie, bogate w składniki odżywcze („W zdrowym ciele, zdrowy duch”)
• Dbanie o regularne wysypianie się - badania neuroobrazowania mózgu sugerują, że dobra higiena snu sprzyja odporności psychicznej i emocjonalnej, a brak snu prowadzi do negatywnego myślenia i wrażliwości emocjonalnej